“阳了之后浑身酸痛，能不能运动出出汗？” “转阴一周了，稍微快走就心慌，我还能恢复锻炼吗？” 随着感染新冠的人群增多，运动与康复的关系成为焦点，一边是传统观念认为“生病就该静养”，另一边是活跃人群渴望通过运动重获活力，究竟哪种做法更科学？

急性期：绝对休息，禁止任何运动

当病毒检测呈阳性,并伴有发热、咳嗽、肌肉酸痛、咽痛等明显症状时，身体正处于激烈的免疫战斗状态，任何额外消耗体力的运动都是在给免疫系统“添乱”。

• 生理负担加重： 运动时心率、血压升高，会增加心脏负荷，而新冠病毒可能直接或间接（如通过发热、脱水）影响心肌，此时运动有诱发心肌炎等严重心脏并发症的风险。
• 加重炎症反应： 运动本身是一种可控的生理性炎症，在病毒引起的病理性炎症期间运动，可能“火上浇油”，延长病程，加重不适感。
• 增加传播风险： 运动会加深呼吸，若在公共空间进行，可能增加病毒气溶胶的传播范围。

国际共识明确指出：在新冠症状急性期，应严格避免运动。 休息、补水、营养支持是第一要务。

恢复期：循序渐进，倾听身体的声音

症状基本消失、抗原转阴后，进入恢复期，此时可以开始考虑恢复活动，但必须摒弃“一刀切”的思维，遵循“循序渐进”的黄金法则。

一个被广泛引用的参考是《英国运动医学杂志》提出的“五阶段恢复法”：

1. 准备阶段（症状出现后至少10天）： 仅进行散步、轻柔家务等不超过15分钟的活动，心率控制在最大心率的70%以下（最大心率简易算法：220-年龄）。
2. 低强度活动阶段： 引入快走、简单的园艺工作，将活动时间延长至30分钟内，心率控制依旧。
3. 中等强度运动阶段： 可进行快走、上下楼梯、慢跑等，时间延长至45分钟。
4. 中高强度技巧性运动阶段： 恢复跑步、骑自行车、游泳等常规运动，逐步增加时长和强度。
5. 回归正常训练阶段： 逐步恢复到感染前的运动水平。

关键信号：警惕“运动过量”的警报 在恢复过程中，必须密切关注身体的反馈，如果出现以下任何一种情况，应立即停止运动，并充分休息：

• 疲劳感异常： 运动后24小时，疲劳感非但没有缓解，反而加剧。
• 心肺不适： 出现胸痛、心悸、头晕、呼吸困难、过度气短。
• 其他症状： 睡眠质量显著下降、静息心率较平日持续增快。

特殊人群：需要更加谨慎

对于原有基础疾病（如心脑血管疾病、糖尿病、慢性呼吸系统疾病）者、高龄人群、以及感染期间症状严重或住院治疗的患者，恢复运动前强烈建议咨询医生，并进行必要的心脏功能评估（如心电图、心肌酶谱等），制定个性化的康复方案。

安全第一，耐心是美德

新冠康复后的运动,本质上是一次身体的“重新开机”，急于求成、盲目上量，可能引发“长新冠”症状或严重并发症，导致康复之路大大延长。

最明智的策略是：在急性期充分尊重身体的休息需求，在恢复期以“温和、渐进、倾听”为原则，将运动视为康复的辅助工具而非测试标准。 给身体足够的时间愈合，才是重返运动场最快、最安全的路，你的健康耐力，远比一次跑步的距离或举起的重量更重要。